_edited.png)
Rescue breath
המדריך שיעזור לך להפחית את החרדה בדקה
היי יקרה, ברוכה הבאה.
לפעמים ברגע של חרדה קשה לחשוב מה לעשות ,
המדריך הזה נוצר כדי להיות עוגן עבורך.
אז בואי נתחיל, נצלול פנימה, צעד אחר צעד
ותמצאי את הדרך והכלים שלך לעבר השקט הפנימי.
שלב 1. ניעור הגוף (15 שניות)
• תתחילי לנער את הידיים.
• תוסיפי ניעור של הכתפיים והרגליים.
• תני לכל הגוף לזוז בחופשיות כמו “לנער” מעליך את הלחץ.
זה יעזור לשחרר אנרגיה כלואה ולהחזיר זרימה טבעית לגוף.
שלב 2. חיבור לכאן ועכשיו (15 שניות)
כשאנחנו בחרדה המחשבות שלנו נמצאות או בעבר או בעתיד, אבל הגוף נמצא רק בהווה.
כדי להחזיר את המחשבות לכאן ועכשיו נביא למוח דברים מוחשיים שהוא רואה דרך העיניים כאן ועכשיו.
הטכניקה הזו, שנקראת “5-4-3-2-1”, עוזרת להחזיר אותך לרגע הזה.
תאמרי לעצמך בקול או בלב:
• 5 דברים שאת רואה מסביבך.
• 4 דברים שאת יכולה לגעת בהם.
• 3 צלילים שאת שומעת.
• 2 ריחות שאת מזהה.
• 1 תניחי את כפות הידיים על אזור אחד בגוף (ברכיים/ בית החזה/ בטן / כל אזור אחר שאת מרגישה צורך כרגע)
התרגיל הזה מסיח את הדעת מהחרדה ומחזיר אותך להווה.
שלב 3. נשימה (20 שניות)
עכשיו אחרי שהגוף מעט שחרר מהמתיחות שהייתה בו,
המחשבות נרגעו אפשר להכניס נשימה למערכת ולהרגיע אותה.
תבחרי סוג נשימה שאת מתחברת אליה מבין 3 הטכניקות הבאות ותבצעי אותה למשך 20 שניות:
1. טכניקת נשימה 4-7-8:
• לשאוף אוויר דרך האף במשך 4 שניות.
• להחזיק את האוויר בריאות למשך 7 שניות.
• לנשוף באיטיות דרך הפה במשך 8 שניות.
• תחזרי על הפעולה 2-3 פעמים.
2. טכניקת נשימה 4-4-8
• לשאוף אוויר דרך האף במשך 4 שניות.
• להחזיק את האוויר בריאות למשך 4 שניות.
• לנשוף באיטיות דרך הפה במשך 8 שניות.
• תחזרי על הפעולה 2-3 פעמים.
3. טכניקת “נשימת קופסה” (Box Breathing)
• לשאוף אוויר דרך האף במשך 4 שניות.
• להחזיק את האוויר בריאות למשך 4 שניות.
• לנשוף באיטיות דרך הפה במשך 4 שניות.
מנוחה 4 שניות.
• תחזרי על הפעולה 2-3 פעמים.
נשימה מודעת היא אחת הדרכים היעילות ביותר להרגיע את הגוף,
טכניקות הנשימה הללו עוזרות להאט את קצב הלב ועוזרות להפעיל את מערכת הרוגע בגוף,
תבחרי את הטכניקה שמתאימה עבורך.
שלב 4. הרפיית שרירים (10 שניות)
להרפות, לשחרר ולהרגיש את הרגיעה שנכנסה לגוף.
כדי להירגע במהירות, נסה טכניקה של כיווץ ושחרור שרירים:
• לכווץ את כפות הידיים בחוזקה למשך 3 שניות, ואז לשחרר.
• לכווץ את הכתפיים לכיוון האוזניים למשך 3 שניות, ואז לשחרר.
• לכווץ את הבטן למשך 3 שניות, ואז לשחרר.
• להרגיש איך המתח נמס החוצה.
סיום - הגוף שלך רגוע!
תוך 60 שניות בלבד, ביצעת:
✅ נשימה עמוקה (20 שניות)
✅ ניעור ושחרור מתח (15 שניות)
✅ התחברות לכאן ועכשיו (15 שניות)
✅ הרפיית שרירים (15 שניות)
מדיטציה משלימה
בזמן חרדה הקושי העיקרי הוא לזוז ולפעול
בדיוק בשביל זה יצרתי עבורך קטע אודיו קצר, שיעניק לך ביטחון
בזמן אמת שאת חווה חרדה / מתח / מרגישה שאת זקוקה לאיזון,
זאת המתנה האמיתית של המדריך הזה.
מדיטציה Rescue breath - הנשימה שמרגיעה חרדה ומיד תרגישי שאת לא לבד.
רוצה להמשיך לנשום יחד?
המדריך הזה הוא רק הנשימה הראשונה במסע שלך.
הנשימה יכולה להפוך למפתח לשקט, לריפוי ולעוצמה פנימית.
מזמינה אותך להצטרף
לסדנת נשימה מעמיקה
מרחב בטוח ותומך שבו נצלול יחד פנימה
לתוך הגוף, הרגש והנשמה – אל עבר הריפוי האמיתי.
אם הלב שלך סקרן
והנשימה שלך מבקשת עוד – זה הזמן להמשיך את המסע
_edited.png)